Hielblessure

Wat is het?

De formele benaming voor hielspoor of een fasciitis plantaris is een plantaire fasciopathie. Bij een hielspoor is de bindweefselplaat onder de voet aangedaan. De blessure bevindt zich meestal bij de aanhechting van de bindweefselplaat aan de hiel. De structuur van de pees is aangedaan en er is soms een zwelling.

Wat zijn de symptomen?

De blessure geeft een scherpe pijn aan de onderkant van de hiel, die kan uitstralen naar de binnenkant van de hiel. De pijn treedt meestal op als je ’s ochtends uit bed komt, als je lang hebt stilgezeten en tijdens het sporten. ’s Nachts zeurt de pijn soms door. Soms is er ook een zwelling te zien.

Wat zijn de risicofactoren?

Bekende risicofactoren voor hielspoor zijn overbelasting, vrouwen op middelbare leeftijd en overgewicht. De hielblessure komt regelmatig voor bij padellers door het vele naar voor/achter bewegen en het springen op een vaak harde ondergrond. Daarmee wordt de bindweefselplaat onder de voet veel belast. Mogelijk spelen biomechanische factoren, zoals bijvoorbeeld platvoeten of holvoeten ook een rol, maar dit is nog niet helemaal duidelijk.

Wat kun je doen in de acute fase?

Als er veel pijnklachten zijn tijdens of na padel kan de hiel worden gekoeld met ijs. Daarnaast is het belangrijk om de conditie als padel tijdelijk niet lukt goed op peil te houden door bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of krachttraining, waarbij de hiel minder wordt belast.

Hoe herstel je ervan?

Er zijn veel verschillende behandelingen bekend voor een hielspoor. Echter is er voor de meeste behandelingen geen wetenschappelijk bewijs.

De eerste behandeling bestaat uit gedoseerde rust. Volledig stoppen met padellen is bij lichte klachten meestal niet nodig, maar vermijd tijdelijk sprint- en sprongbelasting. Bij hevige klachten is het wel verstandig even helemaal met padellen te stoppen. Laat je leiden door de pijn. Hierbij dient een VAS pijncijfer van maximaal 3 op een schaal van 10 aangehouden te worden. Schokabsorberende gelzooltjes zijn te overwegen.

Daarnaast kun je starten met een opbouwend oefenprogramma om de spierkracht van de voet en kuitspieren te verbeteren in combinatie met rekoefeningen.Voltarengel kan verlichting van de klachten geven. Een corticosteroïd injectie wordt afgeraden omdat de effecten op lange termijn ongunstiger zijn dan de effecten van rust. Een
operatie kan worden overwogen als de klachten ondanks een adequate behandeling langer dan een jaar aanhouden. Dit wordt echter zelden ingezet als behandeling. Bij overgewicht is het advies om af te vallen.

Hoe ziet een oefenprogramma eruit?

Als de ergste pijn en zwelling verdwenen zijn, kun je de belasting op de voet weer
opbouwen. Let wel: pijn betekent een stapje terug doen.

Stap 1: Rekoefeningen en isometrische krachtoefeningen:
In deze fase ligt de nadruk op het verbeteren van de aansturing van de voetspieren door middel van isometrische krachtoefeningen: je zet spierkracht in terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.

Voorbeeld oefening:
Leg een opgerolde handdoek onder de tenen van beide voeten en ga op de tenen staan. Houdt dit 45 seconden vol. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door gewichten vast te houden. 1x per dag 5x 45 seconden

Geschikte rekoefeningen zijn:
1. Rekoefening voor de kuitspieren.
2. Rekoefening voor de voetzool.

Stap 2: Concentrische krachtoefeningen
Hierbij wordt de spier verkort tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.

Voorbeeld oefening:
Leg een opgerolde handdoek onder de tenen van de aangedane voet. Ga op de geblesseerde voet staan (dus op 1 been) en ga in 3-4 seconden langzaam op de tenen staan. Kom daarna met beide voeten weer naar beneden. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door gewichten vast te houden. 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen

Stap 3: Excentrische krachtoefeningen
Hierbij wordt de spier verlengd tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.

Voorbeeld oefening:
Leg een opgerolde handdoek onder de tenen van de aangedane voet. Ga met beide voeten op de tenen staan. Ga daarna op de aangedane voet staan en zak langzaam in 3-4 seconden naar beneden. Ga vervolgens met beide voeten weer op de tenen staan. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door gewichten vast te houden. 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen

Stap 4: Plyometrie
Deze fase richt zich op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.

Voorbeeld oefening: ga met beide voeten naast elkaar staan en zet vervolgens met beide tenen af zodat de voeten net boven de grond komen (kleine sprongen). De oefening kan zwaarder gemaakt worden door gewichten vast te houden of door de series te verdubbelen van 3x 10 herhalingen naar 6x 10 herhalingen. 1x per 3 dagen 3x 10 herhalingen.

Hoe bouw je de padelbelasting weer op?

Als je de oefeningen pijnvrij kunt doen en zonder pijn kunt wandelen, kun je het sporten
geleidelijk opbouwen. Bijvoorbeeld zo:
1. Dribbeloefeningen op de plaats.
2. Rustig joggen.
3. Hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, draai- en keeroefeningen, korte sprints.

Gaat dat allemaal goed, dan kun je weer beginnen met padellen. Bouw dat ook geleidelijk
op:
• Padel op een halve baan in het servicevak met forehands backhands en volleys.
• Langzaam verlengen van het speelveld tot achterin, nog steeds op een halve baan.
• Voeg meer links/rechts bewegen toe aan de oefeningen.
• Voeg meer voor/achter bewegen toe aan de oefeningen. Eerst alleen FH en BH met volleys. Als dat goed gaat ook overheads toevoegen en het tempo verder opvoeren.
• Oefenwedstrijd.
• Wedstrijdpadel.

Let op: wees zeker in het begin voorzichtig met springen en sprinten.

Hoe voorkom je herhaling?

• Doe altijd een warming-up en cooling-down. Besteed vooral aandacht aan je voet- en
kuitspieren.
• Bouw je padeltraining rustig op. Laat je lichaam wennen aan extra belasting.
• Draag goede padelschoenen.
• Neem de tijd om aan nieuwe schoenen te wennen.
• Draag ook buiten de padelbaan goede schoenen.

Als je een standsafwijking hebt kun je extra maatregelen overwegen. Platvoeten, holvoetenen voeten met een sterke neiging om naar binnen te kantelen (overpronatie) kunnen extra ondersteund worden met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape. Ook padellers met een abnormaal hoog of juist abnormaal laag voetgewelf kunnen steunzolen voorgeschreven krijgen of hun voeten laten intapen.

Ten slotte

Met bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut om je te laten adviseren of begeleiden