Schouderklachten
Wat is het?
Schouderklachten komen regelmatig voor bij padel. Er zijn diverse soorten schouderblessures, maar bij padelspelers gaat het vaak om overbelasting van de schoudergordelspieren, met name de rotator cuff. Daarom richt deze blessurekaart zich vooral op dit aspect. Bij overbelasting van de schoudergordelspieren kan ook de slijmbeurs in de schouder betrokken raken.
Wat zijn de symptomen?
Er is pijn rondom de schouder, vaak aan de zijkant van de bovenarm. Die pijn is meestal het hevigst tijdens bovenhandse slagen. Na het padellen kan een aanhoudende, zeurende pijn optreden, die soms zelfs tot slaapverstoring leidt. Daarnaast kan er ook krachtsverlies zijn en in bepaalde gevallen kan de beweeglijkheid van het schoudergewricht afnemen.
Wat zijn de risicofactoren?
Schouderklachten ontwikkelen zich doorgaans geleidelijk, bijvoorbeeld door herhaalde of langdurige padelsessies. Ook een verkeerde padeltechniek kan bijdragen aan het ontstaan van klachten. Factoren zoals schouderinstabiliteit, verminderde kracht van de schouderspieren, een val op de schouder, een strak gewrichtskapsel of te gespannen schouderspieren kunnen eveneens een rol spelen in het ontstaan van deze klachten.
Wat kun je doen in de acute fase?
Het voornaamste advies in de acute fase van deze blessure is om de intensiteit van het padellen te minderen en in ieder geval minder overhead slagen uit te voeren. Indien er veel pijn optreedt tijdens of na het padellen, kan het verlichtend zijn om de schouder te koelen met ijs. Daarnaast kunnen pijnstillers zoals paracetamol of een ontstekingsremmende zalf, zoals bijvoorbeeld voltarengel, worden gebruikt. NSAID’s in tabletvorm (zoals diclofenac of ibuprofen) zijn minder effectief dan een zalf en hebben meer bijwerkingen.
Hoe bevorder je het herstel?
De standaardbehandeling bestaat uit een periode van gedoseerde rust. Dat betekent niet dat alle bewegingen die pijn veroorzaken volledig vermeden moeten worden; een zekere mate van pijn is acceptabel (maximaal een VAS pijncijfer van 3 op een schaal van 10). In sommige gevallen kan het aanpassen van de padeltechniek of het verminderen van de intensiteit (minder frequent, korter of minder intensief) al voldoende zijn om van de klachten af te komen.
Daarnaast wordt het aanbevolen om te beginnen met een opbouwend oefenprogramma voor de schouderspieren als onderdeel van het herstelproces.
Hoe ziet een oefenprogramma eruit?
Stap 1. Verbeteren van de beweeglijkheid van de schouder en isometrische krachtoefeningen
Deze fase omvat oefeningen gericht op het vergroten van de beweeglijkheid van de schouder en isometrische krachtoefeningen waarbij spierkracht wordt geleverd terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.
Voorbeeld oefeningen:
Achterste schouderkapsel rekken (sleeper’s stretch)
Neem plaats in zijligging met de elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. De handrug wijst hierbij naar boven. Strek de onderarm naar beneden om het achterste kapsel op te rekken. Zoek de maximale rek op en houd deze positie 45 seconden vast.
Uitvoering: 1 keer per dag, 5x45 seconden
Slingeroefeningen
Buig voorover en leun met één hand op een tafel of stoel. Laat de andere arm hangen en beweeg deze in cirkelvormige slingerbewegingen. Begin eerst naar rechts en daarna naar links. Als de pijn dit toelaat, kunnen de cirkels geleidelijk groter gemaakt worden.
Uitvoering: 1 keer per dag, 5x45 seconden per bewegingsrichting
Isometrische exorotatie
Deze oefening kan met een gewicht worden uitgevoerd. Begin met ongeveer 70% van de 1RM kracht en verhoog het gewicht geleidelijk als de oefening gemakkelijker wordt.
Ga liggen op de niet-aangedane zijde. Buig de elleboog in een hoek van 90 graden en draai de elleboog naar buiten. Houd deze positie 45 seconden vast, gevolgd door 2 minuten rust voordat de volgende serie start.
De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gewicht te verhogen.
Uitvoering: 1 keer per dag, 5x45 seconden
Isometrische endorotatie
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een gewicht. Begin met ongeveer 70% van de 1RM kracht en verhoog geleidelijk het gewicht als de oefening gemakkelijk gaat.
Ga op liggen op de aangedane zijde. Buig de elleboog in een hoek van 90 graden en draai de elleboog naar binnen. Houd deze positie 45 seconden vast, gevolgd door 2 minuten rust voordat de volgende serie start.
De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gewicht te verhogen.
Uitvoering: 1 keer per dag, 5x45 seconden
Isometrische bench press
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een gewicht. Begin met ongeveer 70% van de 1RM kracht en verhoog het gewicht geleidelijk als de oefening makkelijk aanvoelt.
Ga op de rug liggen, pak het gewicht vast en strek de arm uit; houd deze positie 45 seconden vast. Na 2 minuten rust kan de volgende reeks beginnen.
De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gewicht te verhogen.
Uitvoering: 1 keer per dag, 5 keer 45 seconden
Stap 2. Versterken van de schouderspieren en stabiliseren van het schouderblad
Deze fase omvat oefeningen gericht op het verbeteren van de spierkracht in de schouders, in combinatie met het stabiliseren van het schouderblad (scapula).
Hieronder enkele voorbeelden van oefeningen:
Roeien
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een elastieken band (zoals Dynaband, Theraband of een fietsbinnenband). Begin met een weerstand van 1-2 kg voor deze oefening. Bevestig de elastieken band aan een vast punt op schouderhoogte. Trek vervolgens langzaam, in een tijdsbestek van 3-4 seconden, de elastieken band met beide handen naar achteren. Concentreer je op het naar elkaar toe bewegen van beide schouderbladen. Breng daarna de handen langzaam in 3-4 seconden terug.
De oefening kan ook in buikligging met een gewicht worden uitgevoerd. Houd het gewicht vast met de handrug naar buiten gericht en beweeg de elleboog langzaam, in 3-4 seconden, naar achteren. Breng daarna de elleboog rustig in 3-4 seconden terug.
Verzwaar de oefening door de elastieken band korter te maken of te kiezen voor een band met meer weerstand. Als er een gewicht wordt gebruikt, kan het gewicht worden verhoogd.
Uitvoering: 1 keer per 2 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Rotatietraining
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een elastieken band, zoals een Dynaband, Theraband of een fietsbinnenband. Bevestig de elastieken band stevig aan een vast punt.
- Span de band aan door de schouder langzaam in 3-4 seconden naar buiten te draaien, waarbij de elleboog in een hoek van 90 graden gebogen blijft. Probeer het lichaam hierbij stabiel te houden. Draai vervolgens de schouder langzaam in 3-4 seconden terug.
- Span de band aan door de schouder naar binnen te draaien, ook met de elleboog in een hoek van 90 graden gebogen. Houd het lichaam stabiel en draai de schouder daarna rustig in 3-4 seconden terug.
Om de oefening te verzwaren, kun je de elastieken band verkorten of een band met meer weerstand selecteren.
Uitvoering: 1 keer per 2 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Stap 3. Versterken van de schouderspieren (bovenhands en met een grotere bewegingsrange) en stabiliseren van het schouderblad
Deze fase omvat intensievere oefeningen gericht op het vergroten van de spierkracht in de schouders, in combinatie met het stabiliseren van het schouderblad.
Voorbeeld oefeningen:
Voorwaarts tillen
Deze oefening wordt uitgevoerd met een gewicht. Begin staand, met een weerstand van 1-2 kg. Til afwisselend beide armen langzaam in 3-4 seconden voorwaarts omhoog tot op schouderhoogte. Breng de armen vervolgens rustig, in 3-4 seconden, terug naar de startpositie.
De oefening kan zwaarder gemaakt worden door het gewicht te verhogen.
Uitvoering: 1 keer per 2 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Zijwaarts tillen
Deze oefening kan liggend op de buik of staand worden uitgevoerd met een gewicht. Begin met 70% van de 1RM kracht. Breng de arm langzaam in 3-4 seconden zijwaarts omhoog. Laat de arm vervolgens rustig in 3-4 seconden terugkeren naar de uitgangspositie.
De oefening kan zwaarder gemaakt worden door het gewicht te verhogen.
Uitvoering: 1 keer per 2 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Bovenhandse rotatietraining
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een elastieken band, zoals een Dynaband, Theraband of een fietsbinnenband, of met een gewicht. Begin met het gebruik van 70% van de 1RM kracht voor deze oefening en voer de oefening staand uit.
- Begin met de bovenarm horizontaal, waarbij de elleboog in een hoek van 90 graden is gebogen. Breng het elastiek op spanning door de bovenarm langzaam in 3-4 seconden omhoog te draaien. Laat de bovenarm vervolgens rustig in 3-4 seconden terugkeren naar de uitgangspositie.
- Start met de bovenarm verticaal, waarbij de elleboog in een hoek van 90 graden is gebogen. Span het elastiek aan door de bovenarm langzaam in 3-4 seconden naar beneden te draaien. Breng de bovenarm daarna langzaam in 3-4 seconden terug naar de beginpositie.
Verzwaar de oefening door de elastieken band te verkorten of door een band met meer weerstand te kiezen.
Uitvoering: 1 keer per 2 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Stap 4. Plyometrische oefeningen
Deze fase omvat plyometrische vormen, gericht op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.
Voorbeeldoefening:
Bovenhands bal kaatsen
Ga tegenover een muur staan met de elleboog in een hoek van 90 graden in werppositie. Houdt de elleboog dichtbij de muur. Het doel is om de bal (beginnend met 0.5 kg) snel tegen de muur te kaatsen terwijl je deze positie behoudt.
De intensiteit van de oefening kan worden verhoogd door het gewicht van de bal te vergroten of door het aantal series te verdubbelen van 3x15 herhalingen naar 6x15 herhalingen.
Uitvoering: 1 keer per 3 dagen, 3 sets van 15 herhalingen
Stap 5. Sport-specifieke oefentherapie
In deze fase ligt de focus op sport-specifieke oefeningen waarbij een padelracket wordt gebruikt en de slagen met minder impact worden uitgevoerd. Als alle fasen van het oefenprogramma succesvol zijn doorlopen kan de sportbelasting geleidelijk worden opgebouwd.
Hoe bouw je de padelbelasting weer op?
Als je alle oefeningen moeiteloos kunt uitvoeren, kun je de intensiteit van het padel langzaam weer opbouwen. Wees aanvankelijk vooral voorzichtig met overheads en hoge volleys. Voeg deze slagen geleidelijk aan je repertoire toe en luister goed naar de signalen van je lichaam. Onthoud dat pijn een teken is om het rustiger aan te doen.
Hier is een stapsgewijze opbouw van de padelbelasting:
- Begin met padel op een halve baan in het servicevak, waarbij je forehands, backhands en volleys speelt.
- Verleng langzaam het speelveld tot één persoon achterin en één aan het net, nog steeds op een halve baan.
- Start voorzichtig met de eerste langzame bandejas. Voeg geleidelijk meer overheads toe aan de oefenvormen, totdat je vrij kunt (power)smashen.
- Speel een oefenwedstrijd.
- Progressie naar wedstrijdpadel.
Hoe voorkom je herhaling?
- Doe minimaal tweemaal per week spierversterkende oefeningen voor de schouder.
- Rek de achterkant van de schouders regelmatig.
- Doe altijd een volledige warming up en cooling down. Besteed daarin aandacht aan rekoefeningen voor de schouders.
- Bouw je trainingen rustig op en zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden.
Ten slotte
Met bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut om je te laten adviseren of begeleiden.