Lage rugklachten

Wat is het?

We spreken over aspecifieke lage rugpijn als ervoor de pijnklachten geen duidelijke oorzaak gevonden kan worden. Als er wel een duidelijke afwijking wordt gevonden (zoals bijvoorbeeld een hernia of breuk) spreken we van specifieke lage rugpijn.

Wat zijn de symptomen?

Bij aspecifieke lage rugpijn heb je vaak een zeurende of stekende pijn in de onderrug. Die pijn kan plotseling opkomen, maar ook geleidelijk. Soms bevindt de pijn zich aan één kant van de rug, soms aan beide kanten. Regelmatig is er ook stijfheid of een verhoogde spierspanning in de onderrug. Doorgaans wordt de pijn erger tijdens of na het padellen, maar ook lang staan, zitten of slenteren kan de klachten provoceren. Soms straalt de pijn uit naar de heupen, billen of de achterkant van de bovenbenen. Dit kan nog steeds passen bij aspecifieke lage rugpijn. Als de pijn aanwezig is in de onderbenen, is het raadzaam om een arts te raadplegen.

Wat zijn de risicofactoren?

Lage rugklachten kunnen ontstaan door een slechte houding, het niet goed functioneren van bepaalde spieren (disbalans, verkorte of verzwakte spieren) en overbelasting. Voor padellers kan vooral de gecombineerde draaiing en overstrekking van de rug tijdens overheads problemen geven.

Wat kun je doen in de acute fase?

Vraag advies aan een arts als de klachten ernstig zijn of als de rugpijn samengaat met andere verschijnselen, zoals uitstralende pijn tot in de voet, tintelingen, gevoelsstoornissen of krachtverlies. Het is verstandig om de rug warm te houden en door massages kan de spierspanning wat afnemen. Eventueel kun je tijdelijk pijnstillers gebruiken (paracetamol, al dan niet in combinatie met NSAID’s). Wat je zeker niet moet doen is langdurig in bed gaan liggen. Dit is niet bevorderlijk voor het herstel. Bewegen is niet schadelijk voor de rug - uit onderzoek is juist gebleken dat blijven bewegen gunstig is! Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk in beweging te blijven en uw dagelijkse routine aan te houden. Af en toe een uurtje liggen kan in de beginfase van de blessure wel helpen.

Hoe herstel je ervan?

In de acute fase van de blessure is het advies gedoseerde rust. Je blijft in beweging, waarbij je je laat leiden door de pijn. Hierbij is het belangrijk dat je een pijncijfer van maximaal 3 op een schaal van 10 aanhoudt. Soms betekent dat dus dat je tijdelijk moet stoppen met padel of dat de training aangepast moet worden. Bijvoorbeeld tijdelijk geen potjes spelen en alleen oefeningen op een half veld doen. Pas op met overheads en lage volleys waar je ver voor moet reiken. Richt je in de oefeningen meer op controle. Daarnaast is het advies om te starten met oefentherapie.

Hoe ziet een oefenprogramma eruit?

Je kunt direct starten met de volgende mobiliserende oefeningen:
• Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Probeer de benen vanaf de heupen langer te maken door ze om beurten zo ver mogelijk uit te strekken.
• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd de rug plat tegen de grond. Raak met je knieën afwisselend de vloer rechts en links van je. Steun op je handen en knieën en probeer afwisselend je rug hol en bol te maken. Probeer deze oefeningen dagelijks uit te voeren: 3x per dag 15 herhalingen In de acute fase begin je nog niet met oefeningen om de spieren te versterken. Dat doe je pas als de ergste pijn wat is afgenomen (een pijncijfer van maximaal 3 op een schaal van 10).

Voorbeeld oefeningen:
• Superman: Ga op de buik liggen en houd je armen gestrekt langs het hoofd. Span vervolgens de rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Doe dit langzaam in 3-4 seconden en laat de armen en benen vervolgens rustig in 3-4 seconden terugzakken. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door met de armen en benen de grond niet aan te raken tussen de herhalingen.
• 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen

• Brug maken: Ga op de rug liggen met de armen langs het lichaam en de handpalmen naar beneden. Buig de knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Span vervolgens de billen en buik aan en til de billen langzaam in 3-4 seconden op om een rechte lijn te vormen met de knieën en heupen (brug maken). Zak daarna langzaam in 3-4 seconden naar beneden. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door een gewicht te gebruiken of door een been uit te strekken tijdens het maken van de brug.
• 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen

• Schuine crunches: Ga op de rug liggen en zet de rechter enkel gekruist op de linkerknie. Ze je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden. Span je buikspieren aan en kom langzaam in 3-4 seconden met de linker elleboog richting de rechterknie. Kom daarna langzaam in 3-4 seconden weer terug naar de startpositie. De oefening kan zwaarder gemaakt worden door het hoofd tussen de herhalingen door van de grond af te houden.
• 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen per zijde

https://www.sportzorg.nl/oefeningen-herstellen-presteren/lage-rugklachten

Het is daarnaast belangrijk om goed op de houding te letten. Goed rechtop zitten en staan. Gaan de krachtoefeningen goed, dan kun je geleidelijk aan de sportbelasting verder opbouwen met bijvoorbeeld dribbeloefeningen op de plaats, voetenwerkoefeningen met de ladder, rustig joggen en hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, draai- en keeroefeningen en korte sprints.

Hoe bouw je de padelbelasting weer op?

Als je door de blessure een tijd niet hebt gepadeld, bouw dan je padelactiviteiten rustig op. Een opbouwschema kan er als volgt uit zien, waarbij het doorlopen van dit schema enkele weken in beslag kan nemen:
• Padel op een halve baan in het servicevak met forehands, backhands en volleys.
• Langzaam verlengen van het speelveld tot achterin, nog steeds op een halve baan.
• Voeg meer links/rechts bewegen toe aan de oefeningen.
• Voeg meer voor/achter bewegen toe aan de oefeningen. Eerst alleen forehand- en backhand volleys. Als dat goed gaat ook overheads toevoegen en het tempo verder opvoeren.
• Oefenwedstrijd.
• Wedstrijdpadel.

Hoe voorkom je herhaling?

• Doe altijd een goede warming-up en cooling-down.
• Zorg voor een goede tiltechniek. Als je iets opraapt van de grond, buig je door je knieën en houd je de rug recht. Houd dat wat je oppakt, dicht bij je lichaam.
• Ga in bed plat op de rug liggen op een stevige matras. Leg eventueel een kussen onder de knieën.
• Wissel regelmatig van houding als je zit. Zit zo veel mogelijk rechtop.
• Heb je klachten? Ga dan niet uren achter elkaar in de auto zitten. Sta regelmatig op van je stoel en laat iemand anders de zware boodschappen dragen.
• Moet je lang staan? Dan kun je de belasting voor je rug verminderen door één voet op een kleine verhoging te plaatsen.
• Doe minimaal tweemaal per week oefeningen ter verbetering van de rompstabiliteit. Op deze pagina vind je daarvoor suggesties.
• Draag goede padelschoenen.

Ten slotte

Met bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut om je te laten adviseren of begeleiden