Padel elleboog

Wat is het?  

Een padel elleboog is een overbelasting blessure van de strekspieren van de pols ter hoogte van de aanhechting van de polsstrekkers aan de buitenzijde van de elleboog (laterale epicondyl). Door te vaak en/of te krachtig strekken en/of draaien van de pols kan deze blessure ontstaan. De structuur van de pees van de polsstrekkers kan hierdoor veranderen. 

Wat zijn de klachten?  

De padel elleboog gaat vaak gepaard met pijn aan de buitenzijde van de elleboog. Soms straalt de pijn uit naar de onderarm, pols en/of vingers. Hef- en draaibewegingen, zoals het draaien van een dopje, handen schudden of het openen van een deur kunnen pijnlijk zijn. Af en toe is er ook krachtsverlies. De duur en het verloop van de klachten variëren sterk. De gemiddelde klachtenduur wordt geschat op driekwart jaar, maar 10% heeft na 1 jaar nog klachten.  

Wat zijn de risicofactoren?  

Een padel elleboog ontstaat meestal langzaam, bijvoorbeeld door te vaak of te lang padellen. Ook een verkeerde techniek of een te zwaar racket kan klachten veroorzaken. Als je de bal bij een backhand te laat raakt, kan er extra belasting op de pols komen. De pols moet dan namelijk vanuit een andere hoek en met meer kracht strekken.  

Overige risicofactoren zijn: vrouwelijk geslacht, roken en een te hoog cholesterol. 

Wat kun je doen in de acute fase?  

Als je veel pijn hebt tijdens of na het padellen, kun je de elleboog koelen met ijs. Je kunt ook pijnstillers gebruiken, zoals paracetamol of een zalf met een ontstekingsremmende pijnstiller, bijvoorbeeld Voltaren gel. Dit kan zorgen voor klachtenverlichting, maar zorgt niet voor een sneller herstel.  

De slagen die pijnlijk zijn tijdens padel (meestal de backhand) moeten tijdelijk vermeden worden. Het is belangrijk om je conditie goed op peil te houden. Lukt padellen tijdelijk niet, dan zijn bijvoorbeeld fietsen of hardlopen goede alternatieven. 

Hoe herstel je ervan?  

Er zijn veel verschillende vormen van behandeling die worden ingezet bij een padel elleboog. Er zijn echter maar weinig behandelingen waarvoor veel wetenschappelijk bewijs is gevonden.  

Binnenkort komt er een nieuwe medisch specialistische richtlijn uit waarin de volgende adviezen zijn opgenomen: 

• Gedoseerde rust: Dat betekent niet dat je alle bewegingen die pijn geven, moet vermijden; een beetje pijn is niet erg (maximaal een VAS pijncijfer van 3 op een schaal van 10). In sommige gevallen is een aanpassing van de padeltechniek of intensiteit (minder vaak, minder lang of minder intensief) al voldoende om van de klachten af te komen.  
• Starten met geleidelijk opbouwende oefeningen om de onderarmspieren sterker te maken. Dry needling kan aanvullend aan oefentherapie overwogen worden. 
• Een arm sleeve kan de pijn wat verlichten tijdens padel. 
• Een brace, orthese, spalk, shockwave en injecties met plasma of eigen bloed worden niet aangeraden.  
• Een corticosteroïd injectie wordt niet geadviseerd, omdat de effecten op lange termijn ongunstiger zijn dan de effecten van rust (ook al helpt het vaak op de korte termijn).  
• Een operatie kan worden overwogen als de klachten ondanks een adequate behandeling langer dan een jaar aanhouden. Dit wordt echter zelden ingezet. 

Hoe ziet een oefenprogramma eruit?  

Stap 1. Isometrische krachtoefeningen  

In deze fase ligt de nadruk op het verbeteren van de aansturing van de onderarmspieren door middel van isometrische krachtoefeningen: je zet spierkracht in terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.  

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand. Pak een gewicht vast met de handrug naar boven en houd hierbij de pols in een neutrale positie. Houd deze positie 45 seconden vast en neem daarna 2 minuten rust. Start vervolgens de volgende serie. Probeer in eerste instantie 70% van de 1RM (Repetition Maximum) kracht te gebruiken voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat.  

1x per dag 5x45 seconden.  

Stap 2. Isotonische krachtoefeningen  

Hierbij wordt de spier verkort en verlengd tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.  

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand (handrug naar boven). Laat de pols ontspannen naar beneden hangen en breng daarna de pols langzaam in 3-4 seconden omhoog waarbij de handrug naar boven blijft wijzen. Breng daarna de pols weer langzaam in 3-4 seconden omlaag. Start met een gewicht van 1-2 kg voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat.  

1x per 2 dagen 3x15 herhalingen. 

Stap 3. Plyometrie  

Deze fase richt zich op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.  

Voorbeeld oefening: Voor deze oefening heb je een bal nodig (start met 0.5 kg). Ga tegenover een muur staan met de elleboog in 90 graden in een werppositie. Houd hierbij de elleboog dicht bij de muur. Het is de bedoeling om de bal in deze positie snel tegen de muur te kaatsen. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gewicht van de bal te verhogen of door het aantal series te verdubbelen naar 6x15 herhalingen.  

1x per 3 dagen 3x15 herhalingen.  

Stap 4. Sport-specifieke oefentherapie  

In deze fase gaat de aandacht uit naar sport-specifieke oefeningen waarbij een padelracket wordt gebruikt en de slagen met minder impact worden uitgevoerd. Als alle fasen van het oefenprogramma succesvol zijn doorlopen kan de sportbelasting geleidelijk worden opgebouwd.  

Hoe bouw je de padelbelasting weer op?  

Als je door een padel elleboog minder of misschien zelfs even helemaal niet hebt gespeeld, is het belangrijk om de belasting weer geleidelijk op te bouwen. Dat kan als volgt:  

• Padel op een halve baan. 

• Verlengen/ verbreden van het speelveld.  

• Geleidelijk opbouwen van de backhand belasting. Focus op je techniek en timing en zorg ervoor dat je de bal steeds goed voor je raakt. Let erop dat je pols neutraal blijft bij het raken van de bal.  

• Spelen van punten, games, sets en oefenwedstrijden. 
• Wedstrijdpadel. 

Hoe voorkom je herhaling?  

Het kan zijn dat je ooit toch weer een padel elleboog krijgt, maar je kunt het risico daarop wel verminderen door aandacht te besteden aan de volgende aspecten:  

1. Bouw je trainingen rustig op en zorg voor voldoende hersteltijd tussen trainingen en wedstrijden. 
2. Doe altijd een warming-up en eencooling-down.  
3. Let op je techniek, vooral wat betreft de backhand. 
4. Zorg voor sterke onderarmspieren.Blijf drie keer per week oefeningen doen. 
5. Gebruik bij voorkeur eenpadel racket < 350 gram. 

Tot slot  

Met de bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut of sportarts voor advies en begeleiding.