Springerknie

Wat is het?

Bij een springersknie is de structuur van de kniepees aangedaan. Meestal is dit ter plaatse van de aanhechting van de kniepees aan de knieschijf. Er is geen sprake van een ontsteking, terwijl men dat vroeger wel dacht. De behandeling moet dan ook gericht zijn op het bevorderen van het herstel en de belastbaarheid van de pees en niet op het onderdrukken van een ontsteking (met bijv. corticosteroïden of ontstekingsremmende pijnstillers).

Wat zijn de symptomen?

De blessure geeft een stekende pijn net onder de knieschijf tijdens of na het padellen. Bij een klein deel van de spelers is niet alleen de aanhechting aan de knieschijf maar de hele kniepees pijnlijk, of is juist de aanhechting van de kniepees aan het scheenbeen gevoelig. Na afloop van het spelen kan de pijn nazeuren, soms dagenlang. Er is een drukpijnlijke plek net onder de knieschijf en soms ook een lichte zwelling ter plaatse van de aangedane kniepees. De pijn kan worden geprovoceerd wanneer de knie te veel belast wordt, zoals bij krachtig strekken van de knie. Hurken, knielen, uitstappen, springen en sprinten zijn ook vaak pijnlijk. In veel gevallen voelt de kniepees in de ochtend stijf aan.

Wat zijn de risicofactoren?

Een springersknie ontstaat door een combinatie van factoren. De belangrijkste risicofactor is overbelasting, dus (te) veel uren sporten (padellen + looptraining + krachttraining + andere sporten), maar vooral door een te snelle opbouw van deze belasting. Het grootste risico lopen getalenteerde sporters, omdat zij vaak in korte tijd opeens veel meer uren gaan trainen en wedstrijden gaan spelen, waarbij deze ook nog eens intensiever worden. Andere risicofactoren zijn onvoldoende kracht en flexibiliteit van de hamstrings en een (te) zware lichaamsbouw.

Wat kun je doen in de acute fase?

In de acute fase van de blessure, dus als deze net is ontstaan, is het raadzaam om alle activiteiten die de pijn verergeren tijdelijk achterwege te laten. Vaak betekent dat: een tijdje niet (of minder) padellen en niet hardlopen. Koelen met ijs kan gebruikt worden voor een (tijdelijke) pijnvermindering. Dit kan ook helpen als de blessure al een tijdje aanwezig is.

Hoe herstel je ervan?

Er zijn veel verschillende vormen van behandeling die worden ingezet bij een springersknie. Er zijn echter maar weinig behandelingen waarvoor veel wetenschappelijk bewijs is gevonden.

De standaardbehandeling bestaat uit gedoseerde rust. Dat betekent niet dat je alle bewegingen die pijn geven, moet vermijden; een beetje pijn is niet erg (maximaal een VAS pijncijfer van 3 op een schaal van 10). In sommige gevallen is een aanpassing van de sportintensiteit (minder vaak, minder lang of minder intensief) al voldoende om van de
klachten af te komen. Daarnaast wordt aanbevolen om te starten met een opbouwend oefenprogramma voor de bovenbeenspieren.

Sommige spelers hebben baat bij een patellapeesbandje, een tape of een brace, dus het kan zinvol zijn om dit uit te proberen. Paracetamol en NSAIDs kunnen zo nodig (tijdelijk) gebruikt worden voor pijnstilling, maar
dragen niet bij aan een snellere genezing. Corticosteroïdinjecties zijn af te raden, daar ze op korte termijn kunnen helpen, maar op de lange termijn een negatief effect hebben. Een operatieve behandeling kan overwogen worden bij langdurige klachten die niet verdwijnen na conservatieve (niet-operatieve) behandelingen. Bij een operatie wordt het
peesweefsel dat er afwijkend uitziet verwijderd. Na een jaar is ongeveer 50-60% tevreden over de uitkomst van de operatie. Dit houdt in dan 40-50% van de patiënten niet tevreden is, wat maakt dat een operatie niet de voorkeur heeft.

Hoe ziet een oefenprogramma eruit?

Oefentherapie
Spierversterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren staan centraal in de behandeling van de springersknie. Hiermee kun je beginnen zodra de ergste pijn verdwenen is. Voorheen dacht men dat vooral zware excentrische oefeningen noodzakelijk waren en werd er met veel pijn geoefend. Echter heeft recent onderzoek laten zien dat een geleidelijke opbouw van de oefeningen zorgt voor minder pijn en een lagere kans dat de blessure terugkomt. Bij veel pijnklachten is het belangrijk om een stapje terug te doen.

Stap 1: Isometrische krachtoefeningen
In deze fase ligt de nadruk op het verbeteren van de aansturing van de bovenbeenspieren door middel van isometrische krachtoefeningen: je zet spierkracht in terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.

Voorbeeld oefening: ga tegen de muur aan zitten (wall sit). Houdt hierbij de knieën in een hoek van 90 graden en houdt dit 45 seconden vast. Neem daarna 2 minuten de tijd voor herstel en herhaal vervolgens de oefening. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door gewichten op de bovenbenen te leggen of door de oefening op één been uit te voeren. 1x per dag 5x 45 seconden

Stap 2: Isotonische krachtoefeningen
Hierbij wordt de spier verkort en verlengd tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.

Voorbeeld oefening: een uitstekende oefening die je thuis kunt doen is de squat. Het is belangrijk dat de oefening langzaam wordt uitgevoerd. Dus in 3-4 seconden naar beneden zakken en in 3-4 seconden weer omhoog. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door gewichten te gebruiken of door de oefening op één been uit te voeren. Heb je toegang tot een fitnesscentrum, dan kun je de oefeningen uitbreiden met de leg press. 1x per 2 dagen 3x 15 herhalingen

Stap 3: Plyometrie
Deze fase richt zich op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.

Voorbeeld oefening: ga met beide benen naast elkaar staan en spring omhoog. Let er bij het landen op dat de knieën en heupen gebogen zijn. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door gewichten vast te houden, hoger te springen, de oefening op één been uit te voeren of door het aantal series te verhogen van 3x 10 herhalingen naar 6x 10 herhalingen. 1x per 3 dagen 3-6x 10 herhalingen

Daarnaast is het advies om dagelijks de hamstrings en quadriceps rekken. Ook is het belangrijk om de spieren rondom de heup en billen te versterken en de balans te verbeteren. Een goede oefening hiervoor is de clamshell. Ga op de zij liggen met licht opgetrokken knieën. De benen liggen op elkaar. Open de benen door de bovenste knie langzaam omhoog en weer terug te bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven. Gebruik eventueel een elastiek net boven de knieën om de oefening zwaarder te maken. De oefening kan verder worden verzwaard door de elastiek korter te maken of door een elastiek met meer weerstand te kiezen Een andere goede oefening is het naar buiten en naar achteren bewegen van het been met een elastiek rond beide benen.
https://youtu.be/eYwpWeLOXfE?si=pCRpJUbeQvT64rqa

Hoe bouw je de padelbelasting weer op?

Gaan de krachtoefeningen goed, dan kun je geleidelijk aan de sportbelasting verder opbouwen met bijvoorbeeld dribbeloefeningen op de plaats, voetenwerkoefeningen met de ladder, rustig joggen en hardlooptraining met wat versnellingsloopjes, draai- en keeroefeningen en korte sprints. Als je door de blessure een tijd niet hebt gepadeld, bouw dan je padelactiviteiten rustig op. Een opbouwschema kan er als volgt uit zien, waarbij het doorlopen van dit schema enkele weken in beslag kan nemen:
• Padel op een halve baan in het servicevak met forehands, backhands en volleys.
• Langzaam verlengen van het speelveld tot achterin, nog steeds op een halve baan.
• Besteed extra aandacht aan met kleine pasjes steeds goed voor de bal komen.
• Voeg meer links/rechts bewegen toe aan de oefeningen.
• Voeg vervolgens meer voor/achter bewegen toe aan de oefeningen. Eerst alleen forehands en backhands met volleys, daarna ook de overheads toevoegen. Als dat ook met meer druk en intensief bewegen goed gaat, ben je klaar voor de volgende stap.
• Oefenwedstrijd.
• Wedstrijdpadel.
Hoe voorkom je herhaling?
• Doe altijd een goede warming-up en cooling-down.
• Draag goede padelschoenen. Kies met name ook schoenen met het juiste profiel voor de ondergrond. Let daarbij op de hoeveelheid zand op het kunstgras.
• Voer de intensiteit en omvang van je trainingen geleidelijk op.
• Doe regelmatig isotonische spierversterkende oefeningen voor de bovenbenen als onderhoud en doe daarnaast dagelijks rekoefeningen voor de bovenbeenspieren.
• Regelmatig fietsen in een lichte versnelling draagt bij aan een goede functie van de knie.

Ten slotte

Met bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut om je te laten adviseren of begeleiden