Tennisarm

Wat is het? 

Een tennisarm is een overbelastingsblessure van de strekspieren van de pols ter hoogte van de aanhechting van de polsstrekkers aan de buitenzijde van de elleboog (laterale epicondyl). Door te vaak en/of te krachtig strekken en/of draaien van de pols verandert de structuur van de pees van de polsstrekkers.

Wat zijn de symptomen? 

De tennisarm gaat vaak gepaard met een stekende of brandende pijn aan de buitenzijde van de elleboog. Soms straalt de pijn uit naar de onderarm, pols en/of vingers. Hef- en draaibewegingen, zoals het draaien van een dopje, handen schudden of het openen van een deur kunnen pijnlijk zijn. Er kan ook sprake zijn van krachtsverlies. De duur en het verloop van de klachten variëren sterk. De gemiddelde klachtenduur wordt geschat op driekwart jaar, maar 10% heeft na 1 jaar nog klachten.

Wat zijn de risicofactoren?

Meestal ontstaat een tennisarm geleidelijk, bijvoorbeeld door te vaak of te langdurig padellen. Ook een verkeerde padeltechniek kan klachten veroorzaken. Een bal te laat raken bij de backhand kan bijvoorbeeld leiden tot overbelasting, omdat de pols vanuit een andere hoek en met meer kracht moet strekken. Klachten kunnen ook optreden na het hervatten van padel na een periode van inactiviteit. Overige risicofactoren zijn: roken, overgewicht en
schouder- of polsklachten.

Wat kun je doen in de acute fase?

Als je veel pijn hebt tijdens of na padel kan je de elleboog koelen met ijs. Daarnaast kun je pijnstillers gebruiken in de vorm van paracetamol of een zalf met een ontstekingsremmende pijnstiller (NSAID), bijvoorbeeld volterengel. NSAID’s in tabletvorm (zoals diclofenac of ibuprofen) zijn minder effectief dan een zalf en hebben meer bijwerkingen. Het is belangrijk om de algemene conditie goed op peil te houden in de tussentijd. Lukt dat tijdelijk niet op de padelbaan dan zijn fietsen en hardlopen bijvoorbeeld uitstekende alternatieven.

Hoe herstel je ervan?

Er zijn veel verschillende vormen van behandeling die worden ingezet bij een tennisarm. Er zijn echter maar weinig behandelingen waarvoor veel wetenschappelijk bewijs is gevonden. Het ontbreekt dus aan consensus over de optimale behandelstrategie.

De standaardbehandeling bestaat uit gedoseerde rust. Dat betekent niet dat je alle bewegingen die pijn geven, moet vermijden; een beetje pijn is niet erg (maximaal een VAS pijncijfer van 3 op een schaal van 10). In sommige gevallen is een aanpassing van de padeltechniek of intensiteit (minder vaak, minder lang of minder intensief) al voldoende om van de klachten af te komen.

Daarnaast wordt aanbevolen om te starten met een opbouwend oefenprogramma voor de onderarmspieren. Er is enig bewijs dat manipulaties van de nek, bovenrug en pols als aanvulling op de oefentherapie een positief effect hebben op de klachten van een tennisarm. Voor andere behandelingen (bijvoorbeeld shockwave, ultrageluid, dry needling, braces, acupunctuur, percutane perforaties en injecties etc.) bestaat er geen sterk bewijs dat het helpt. Dit betekent niet dat deze behandelingen worden afgeraden, maar het is wel verstandig om zorgvuldig de voor- en nadelen ervan af te wegen. Voltarengel kan een verlichting van de klachten geven. Een corticosteroïd injectie wordt afgeraden omdat de effecten op lange termijn ongunstiger zijn dan de effecten van rust (ook al helpt het vaak op de korte termijn). Een operatie kan worden overwogen als de klachten ondanks een adequate behandeling langer dan een jaar aanhouden. Dit wordt echter zelden ingezet als behandeling.

Hoe ziet een oefenprogramma eruit?

Stap 1. Isometrische krachtoefeningen
In deze fase ligt de nadruk op het verbeteren van de aansturing van de onderarmspieren door middel van isometrische krachtoefeningen: je zet spierkracht in terwijl de spier dezelfde lengte behoudt.

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand. Pak een gewicht vast met de handrug naar boven en houd hierbij de pols in een neutrale positie. Houd deze positie 45 seconden vast en neem daarna 2 minuten rust. Start vervolgens de volgende serie. Probeer in eerste instantie 70% van de 1RM (Repetition Maximum) kracht te gebruiken voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat. 1x per dag 5x45 seconden.

Stap 2. Isotonische krachtoefeningen
Hierbij wordt de spier verkort en verlengd tijdens bewegingen. Dit draagt bij aan de opbouw van spierkracht en het herstel van de peesstructuur.

Voorbeeld oefening: Laat de elleboog rusten op een tafel/armleuning/bovenbeen en laat de pols en hand uitsteken over de rand (handrug naar boven). Laat de pols ontspannen naar beneden hangen en breng daarna de pols langzaam in 3-4 seconden omhoog waarbij de handrug naar boven blijft wijzen. Breng daarna de pols weer langzaam in 3-4 seconden omlaag. Start met een gewicht van 1-2 kg voor deze oefening en bouw het gewicht geleidelijk op als de oefening gemakkelijk gaat. 1x per 2 dagen 3x15 herhalingen.

Stap 3. Plyometrie
Deze fase richt zich op het trainen van het energieopslagsysteem van de pezen.

Voorbeeld oefening: Voor deze oefening heb je een bal nodig (start met 0.5 kg). Ga tegenover een muur staan met de elleboog in 90 graden in een werppositie. Houd hierbij de elleboog dicht bij de muur. Het is de bedoeling om de bal in deze positie snel tegen de muur te kaatsen. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gewicht van de bal te
verhogen of door het aantal series te verdubbelen naar 6x15 herhalingen. 1x per 3 dagen 3x15 herhalingen.

Stap 4. Sport-specifieke oefentherapie
In deze fase gaat de aandacht uit naar sport-specifieke oefeningen waarbij een padelracket wordt gebruikt en de slagen met minder impact worden uitgevoerd. Als alle fasen van het oefenprogramma succesvol zijn doorlopen kan de sportbelasting geleidelijk worden opgebouwd.

Hoe bouw je de padelbelasting weer op?

Als je door een tennisarm minder of misschien zelfs even helemaal niet hebt gepadeld, is het belangrijk om de belasting weer geleidelijk op te bouwen. Dat kan als volgt:
• Padel in het servicevak met forehands en backhands.
• Focus op je techniek en timing en zorg ervoor dat je de bal steeds goed voor je raakt. Let erop dat je pols neutraal blijft bij het raken van de bal.
• Begin met vlakke slagen, zet je balansarm in voor een vloeiende slag en leg de nadruk op controle.
• Gebruik je onderarm voor controle, niet voor kracht. Padel met forehands en backhands vanuit het achterveld.
• Volleys: forehand en backhand. 
• Overheads: bandeja, víbora, rulo.
• Overheads: kicksmash, powersmash.
• Oefenwedstrijd. 
• Wedstrijdpadel. 
Pas op voor spelen in natte weersomstandigheden, daarmee belast je je arm onnodig veel.

Hoe voorkom je herhaling?

Het kan zijn dat je ooit toch weer een tennisarm krijgt, maar je kunt het risico daarop wel verminderen door aandacht te besteden aan de volgende aspecten:
1. Bouw je padelbelasting rustig op. 
2. Doe altijd een warming-up en een cooling-down. 
3. Rek ook altijd je polsstrekkers in de warming-up en cooling-down. 
4. Let op je techniek, vooral wat betreft de backhand. 
5. Gebruik bij voorkeur een zacht padelracket met een ronde vorm.
6. Speel met nieuwe, met lucht gevulde padelballen; niet met oude, natte of drukloze ballen. 
7. Let op dat je racket de juiste greepmaat heeft.  

Ten slotte

Met bovenstaande tips kun je goed zelf aan de slag. Twijfel je desondanks over de juiste aanpak van de blessure? Weet je niet of je de oefeningen wel op een juiste manier uitvoert? Of vind je dat het effect van al je inspanningen onvoldoende is? Raadpleeg dan een fysiotherapeut om je te laten adviseren of begeleiden